Postura scorretta: 3 esercizi per migliorare il tono e la mobilità muscolare

Mantenere una postura corretta può prevenire fastidi muscolari e articolari, che se trascurati, nel lungo termine, possono dare origine a vere e proprie patologie. Sapere come comportarsi quando bisogna affrontare le attività di ogni giorno è la prima premessa per prevenire l'insorgenza del dolore. L’ambiente di lavoro è quello dove spendiamo la maggior parte della giornata e dove siamo più soggetti a posture e atteggiamenti scorretti che compromettono il nostro benessere psico-fisico. Bisogna prestare attenzione alla propria postura non solo in relazione al tipo di lavoro (seduti alla scrivania, in piedi, lavori manuali), ma anche durante tutte le azioni che si compiono nel corso della giornata. Lavori domestici, giardinaggio, sollevare pesi, gestire bambini, sono mansioni che dovremmo gestire nel migliore dei modi.

COSA SI INTENDE PER POSTURA?

Con il termine "Postura" viene indicata la posizione del nostro corpo nello spazio, intesa sia come atteggiamento che il corpo assume relativamente all'ambiente e alla superficie d’appoggio, sia come relazione spaziale tra i vari segmenti scheletrici.

La Postura è dunque il modo di essere e di relazionarsi di un soggetto con ciò che lo circonda. La postura è poi legata a complessi meccanismi neurofisiologici e biomeccanici, fattori psichici, relazionali e sociali.

PERCHÉ ASSUMIAMO UNA POSTURA SCORRETTA?

La Postura può essere fisiologica, cioè adattata ad un buon ambiente, oppure patologica, ossia disadattata, disarmonica, disequilibrata.
Le cause di tali squilibri muscolo scheletrici possono essere diverse, ma certamente la scarsa attività motoria, le posizioni scorrette mantenute durante lunghi periodi di lavoro, come pure lo stress e la tensione nervosa portano ad alterazioni articolari e all'irrigidimento dei muscoli, con conseguenze sull' insorgenza di disturbi muscoloscheletrici da sovraccarico biomeccanico.
Molte persone soffrono di mal di schiena, dolori al collo, dolori alle braccia, agli arti inferiori. La gran parte di questi disturbi, derivano dall’ avanzare degli anni, ma spesso sono causati da errati movimenti e posture adottati in attività sia lavorative che di vita quotidiana.

QUALI SONO I DISTURBI PIU’ COMUNI?

In caso di postura scorretta si può avvertire senso di pesantezza, senso di fastidio, intorpidimento, formicolio, rigidità, contratture. Tali disturbi derivano spesso da affaticamento muscolare, da infiammazione delle strutture tendinee e legamentose o da degenerazione dei dischi della colonna vertebrale. Anche alcune patologie dell’apparato circolatorio, come ad esempio gonfiore degli arti e vene varicose possono derivare da posture statiche e prolungate o da cattivi movimenti.

Più comunemente il dolore colpisce:

  • rachide (collo e schiena);
  • arti superiori (spalle, braccia e mani);
  • arti inferiori (anche, gambe e piedi).

COSA FARE PER MANTENERE UNA BUONA POSTURA?

Il primo consiglio valido per tutti è quello di cambiare spesso posizione ed utilizzare ogni scusa per muoversi; le posture per quanto corrette sono funzionali solo se cambiate spesso, in quanto la colonna soffre gli sforzi ripetuti e le posture obbligate mantenute a lungo.
Altra cosa molto importante è svolgere regolare attività motoria; come specialista del Pilates mi sento di indicarvi questo Metodo come valida ginnastica, in ogni caso sono adatte tutte quelle che garantiscono un corretto utilizzo ed educazione al movimento.
Di seguito vi propongo qualche semplice esercizio che potrà aiutarvi a migliorare e a prevenire l’insorgere di rigidità muscolo articolari portate da una scarsa mobilità e percezione della colonna.

Standing Roll Down

Obiettivo: mobilizzazione e percezione della colonna.
Posizione iniziale: in piedi, gambe leggermente divaricate, braccia lungo i fianchi, colonna ben allungata.

Progressione di movimento

  • inspiro porto la colonna in auto-allungamento assiale;
  • espiro fletto la colonna in avanti articolandola "vertebra dopo vertebra" fino a portare le mani verso i piedi;
  • inspiro, pausa;
  • espiro ritorno riarticolando la colonna in posizione eretta iniziale.

Focus: pensare di articolare la colonna una vertebra alla volta, percependo bene le varie zone vertebrali; attivare la muscolatura addominale portando l'ombelico verso la colonna; attivare i glutei.

Eseguire per 4-6 ripetizioni

Pelvic Curl

Obiettivo: rinforzo del comparto posteriore delle cosce, glutei, paravertebrali e mobilizzazione della colonna.
Posizione iniziale: sdraiato supino, gambe flesse, braccia distese lungo i fianchi.

Progressione di movimento:

  • inspiro preparo il movimento;
  • espiro alzo il bacino dal pavimento cercando di articolare la colonna fino ad arrivare ad altezza scapola;
  • inspiro, pausa;
  • espiro ritorno riarticolando la colonna una vertebra alla volta sul pavimento.

Focus: attivare il comparto posteriore delle gambe; pensare di articolare la colonna una vertebra alla volta; attenzione non sovraccaricare la zona cervicale; attivare la muscolatura addominale portando l'ombelico verso la colonna; enfatizzare la retroversione del bacino.

Eseguire per 5-10 ripetizioni.

Chest Lift

Obiettivo: rinforzo della muscolatura addominale.
Posizione iniziale: sdraiato supino, gambe flesse, braccia con mani incrociate dietro la nuca.

Progressione di movimento:

  • inspiro preparo il movimento;
  • espiro fletto il tronco in avanti alzando il torace dal pavimento fino ad arrivare all’ altezza dell’ angolo inferiore della scapola;
  • inspiro, pausa;
  • espiro ritorno nella posizione di partenza.

Focus: è il torace ad alzarsi grazie all’attivazione addominale e non del collo; attenzione non sovraccaricare la zona cervicale; attivare la muscolatura addominale portando l'ombelico verso la colonna; mantenere stabile il bacino.

Eseguire per 5-10 ripetizioni.